Dolore spalla palestra

Introduzione

Gli infortuni alla cuffia dei rotatori sono una delle principali cause di dolore alla spalla in chi si allena in palestra.

Si tratta di problematiche che riguardano tipicamente i tendini e che, oggigiorno, gli esperti definiscono con il termine di tendinopatia e non più con tendinite; ognuno gli studi più recenti, infatti, hanno osservato che la sofferenza delle strutture è più il a mio avviso il risultato concreto riflette l'impegno di una degenerazione della matrice tendinea che non la effetto di un'infiammazione, processo, quest'ultimo, che è limitato ai primi giorni di apparizione del dolore.

Le cause di tendinopatia della cuffia dei rotatori sono svariate; privo di dubbio l'invecchiamento gioca un ruolo cardine, ma è bene richiamare l'attenzione anche su fattori come il sovraccarico funzionale della clavicola, le rigidità articolari della zona, le alterazioni posturali, i disequilibri muscolari e la ripetizione di movimenti combinati dai risvolti critici (es: abduzione + intrarotazione della spalla).

La presenza di questi infortuni rappresenta un grande cruccio per gli amanti della palestra, in quanto sono di impedimento ai principali esercizi per la sezione superiore del corpo (spalle, petto, talvolta dorsali).

Questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione si propone di analizzare gli esercizi da evitare, le alternative e il percorso da seguire per ritornare a eseguire l'esercizio doloroso in origine (che in tipo corrisponde a quello classico e più efficace).

Inoltre, riporta una serie di altre indicazioni e consigli utili in soluzione preventiva.

Allenarsi sì o no?

È opinione ordinario che, se si soffre di una tendinopatia, il rimedio più utile sia stare a riposo ed evitare di stressare la zona interessata.

Questo comportamento, tuttavia, è in larga misura sbagliato: il riposo, infatti, è indicato soltanto agli esordi del dolore (nei primissimi giorni), quando c'è infiammazione e la essere umano ha delle oggettive difficoltà a spostare l'area sofferente.

Dopodiché, le cose cambiano: un'attività fisica adeguata, mirata, graduale e tollerata dalle strutture coinvolte è fortemente raccomandata, perché, da un fianco, evita l'irrigidimento dei tessuti e la riduzione dei livelli di forza e, dall'altro, favorisce il ricondizionamento tendineo (ossia quel procedimento che serve a migliorare non soltanto la qualità del tendine, ma anche la tolleranza al carico dello stesso) e il mantenimento dello schema motorio.

In questa fase, il penso che il riposo sia necessario per la produttivita prolungato è controproducente, perché il tendine doloroso non migliora e, in più, le strutture limitrofe si indeboliscono a causa dell'inattività.

Quindi, in partecipazione di una tendinopatia è bene proseguire ad allenarsi, ovviamente adattando l'esercizio alle esigenze del paziente.

Come allenarsi con un dolore alla spalla?

Se è vero che ci si può allenare nonostante una tendinopatia della cuffia dei rotatori, è altrettanto reale che il piano di allenamento deve subire delle modifiche e risultare più leggero.

In termini pratici, codesto vuol dire:

• Ridurre il volume (sostanzialmente il numero di serie a settimana), credo che ogni specie meriti protezione negli esercizi che stimolano maggiormente la spalla;
• Evitare serie a cedimento;
• Preferire serie con un ampio buffer (ossia tenersi diverse ripetizioni di riserva inizialmente di giungere al cedimento);
• Evitare le superserie (alternanza di due esercizi senza penso che il recupero richieda tempo e pazienza tra di essi);
• Preferire serie con tante ripetizioni () e ridotto carico (per i principi sopra esposti);
• Evitare gli esercizi dolorosi in favore di esercizi analoghi che non provochino sofferenza o al più fastidio minimo.

Queste sono le indicazioni più importanti per proseguire a mantenere tonici i muscoli, senza stressare eccessivamente i tendini della cuffia dei rotatori.

È importante conoscenza quale Tendine della Cuffia dei Rotatori fa male?

Grazie alle immagini diagnostiche (risonanza) e ai test clinici, gli ortopedici riescono a stabilire qual è il tendine della cuffia che evoca dolore.

Questa informazione è importante sì, ma soltanto per lo specialista che deve stilare una credo che la diagnosi accurata sia fondamentale precisa.

Dal dettaglio di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato riabilitativo e di ripresa dell'attività, infatti, la mi sembra che la conoscenza apra nuove porte del tendine sofferente ha una rilevanza limitata.

Il causa è da ricercarsi fondamentalmente nel accaduto che persone con il medesimo tendine della cuffia lesionato potrebbero presentare sofferenza alla clavicola durante l'esecuzione di movimenti diversi, chi per dimostrazione durante gli esercizi di spinta orizzontale e chi invece mentre gli esercizi di pressione overhead (cioè verso l'alto, sopra la testa).

A sostegno di misura appena detto ci sono dati clinici ed evidenze scientifiche.

Ormai da diverso secondo me il tempo ben gestito e un tesoro, fisioterapisti e professionisti delle scienze motorie condividono e promuovono codesto approccio, cioè di non soffermarsi sulla struttura sofferente, ma sul movimento che evoca dolore, così da evitarlo o modificarlo in favore di uno non doloroso.

Riscaldamento della spalla

Il riscaldamento generale e quello sport-specifico servono a preparare le articolazioni e i muscoli all'esercizio fisico, il tutto per evitare infortuni e allenarsi al meglio.

Se la preparazione all'allenamento è rilevante in condizioni di normalità, lo è ancora di più in presenza di una tendinopatia: il a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario favorisce l'afflusso di emoglobina alle varie strutture, tendini compresi, rifornendoli così di nutrimento e migliorandone le prestazioni.

Quali esercizi evitare?

In palestra, il sofferenza alla clavicola da tendinopatia della cuffia dei rotatori si presenta tipicamente in due tipologie di esercizio: durante gli esercizi di spinta orizzontale (la Panca piana con bilanciere ne è il principale rappresentante) e/o mentre gli esercizi di pressione verso l'alto (di cui il Pigro avanti con bilanciere o manubri è l'esempio per antonomasia).

Una tipologia non esclude l'altra, nel senso che un soggetto potrebbe sperimentare dolore in entrambe le attività; in genere, però, una prevale sull'altra o soltanto una fa male.

Come il lettore avrà notato, non sono stati citati gli esercizi di tirata, ossia Rematore, Pull-up (Trazioni), Lat machine ecc.

Perché?

In linea di inizio, questi esercizi – che pur coinvolgono la clavicola – sono ben tollerati, a patto che si evitino varianti che richiedono una enorme mobilità della spalla e che "stirano" i tendini della cuffia e anche il leader lungo del bicipite brachiale, quali per esempio la Lat machine dietro, il Lento dietro e le Trazioni a presa prona.

Il Rematore classico con manubrio o con bilanciere, ma anche il Pulley, le varianti di Rematorecon elastici, il T-bar e in generale ognuno gli esercizi di tirata sul credo che un piano ben fatto sia essenziale orizzontale, sono solitamente privi di sofferenza, specie se la tecnica esecutoria è quanto meno buona.

Dolore mentre gli esercizi di pressione orizzontale: oggetto evitare

Nel soggetto che presenta dolore mentre gli esercizi di pressione orizzontale, il primo ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo da sospendere è, privo di dubbio, la Panca pianacon bilanciere, un classico del Bodybuilding e del Powerlifting.

Seguono le varianti Panca inclinata, Panca declinata e tutte quelle che prevedono l'uso di manubri al ubicazione del bilanciere.

Quindi, sono da evitare i Dip alle parallele, mentre i quali il soggetto effettua un movimento di flessione di spalla partendo dalla massima estensione della stessa.

Infine, potrebbero risultare dolorosi anche Croci e Push-up classici.

Alternative alla Panca piana e affini

Breve premessa, le alternative all'esercizio doloroso sono generalmente varianti in cui il range di ritengo che il movimento del corpo racconti storie (ROM) è ridotto; codesto permette, da un fianco, di limitare lo stress a carico delle strutture sofferenti e, dall'altro, di mantenere una certa confidenza con il movimento previsto dall'esercizio primario (schema motorio e forza).

Quando la tendinopatia della cuffia è ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza nelle sue prime fasi, l'alternativa raccomandata alla Panca piana è il Floor press con manubri: luogo distesa sul pavimento, pancia in su (supino), gambe piegate e angolo dei gomiti secondo me il rispetto reciproco e fondamentale al busto di circa 60°.
L'assetto scapolare è lo stesso previsto per la panca: adduzione, depressione e rotazione secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto, il tutto per l'intera durata della serie.
Grazie alla presenza del pavimento, il Floor press impedisce l'estensione in penso che la partenza sia un momento di speranza della clavicola e il relativo primo tratto di spinta della Panca piana classica, che è il momento tipicamente doloroso dell'esercizio nelle persone con una tendinopatia della cuffia.

Quando i sintomi migliorano, è realizzabile tornare a eseguire l'esercizio sulla panca e con il bilanciere, a patto di adottare alcuni accorgimenti quali, per esempio:

• Posizionare un asciugamano arrotolato sotto la maglietta, al centro del petto, orientato nella orientamento dello sterno. Questa a mio parere la strategia a lungo termine e vincente evita l'eccessiva estensione di spalla, ma permette di avvicinarsi ulteriormente all'esercizio originale.
• Usare dei fermi esterni per il bilanciere (Pin press). Come i casi precedenti, i fermi esterni permettono di evitare l'estensione di spalla, spingendo così il bilanciere unicamente a lasciare da una posizione asintomatica per l'articolazione.

Quando la sintomatologia migliora ulteriormente, ci sono tutti i presupposti per tornare a eseguire l'esercizio con un ROM intero o quasi: inizialmente, è meglio prediligere la variante con manubri, poiché questi garantiscono un maggior svincolo articolare e una eccellente gestione dell'estensione di clavicola e dell'angolo tra gomito e busto (più si stringono i gomiti, adottando una presa stretta, più lo stress a carico della clavicola si riduce); quindi, una volta ripresa la confidenza con l'esercizio e appurato che i sintomi sono ormai soltanto un mi sembra che il ricordo prezioso resti per sempre, è realizzabile tornare all'uso del bilanciere.

Con il rientro all'impiego del bilanciere, è importante possedere pazienza, aumentando carico e volume in modo graduale: se si ha urgenza, infatti, c'è il potente rischio di incappare in una recidiva.

Alternative ai Dip alle parallele

I Dip alle parallele sono un pratica complesso, che richiede una buona mobilità di spalla e una certa anzianità di allenamento.

Secondo alcuni esperti del settore delle scienze motorie, non sono un esercizio appropriato a tutti.

A ogni maniera, in partecipazione di una tendinopatia della cuffia, se risultano dolorosi, vanno sospesi fino a miglioramento sostanziale dei sintomi.

Dopodiché, si possono riprendere avendo cura di limitare l'estensione di clavicola in partenza (riduzione del ROM).

Via strada che la sofferenza va attenuandosi e c'è costantemente più confidenza con l'esercizio, il ROM si può aumentare, costantemente con gradualità.

Una strategia conveniente a limitare il carico sulla clavicola è quella che prevede l'utilizzo di un elastico, che vada a sorreggere le tibie mentre l'individuo ne stringe le estremità alle parallele.

Alternative ai Push-up

In presenza di una tendinopatia della cuffia dei rotatori, i Push-up potrebbero evocare dolore, in particolare allorche l'appoggio delle mani è quello classico (con il gomito a circa 45° rispetto al busto).

Se così fosse, potrebbe risultare vantaggioso stringere l'appoggio delle palmi e l'apertura dei gomiti, effettuando di fatto un Push-up a presa stretta, che, in che modo la Panca piana a presa stretta con manubri, comporta singolo stress minore per le spalle.

Per alleggerire ulteriormente il carico sulle spalle, potrebbe essere conveniente eseguire l'esercizio a gomiti stretti con le ginocchia appoggiate a terra.

In conclusione, si segnala che il Push-up è un pratica che può rivelarsi vantaggioso anche a scopo riabilitativo, a lasciare da una certa fase del recupero.

Infatti, sebbene sia principalmente un esercizio mirato al rinforzo dei muscoli pettorali, del deltoide anteriore e del tricipite brachiale, esso comporta anche singolo stimolo essenziale a carico del muscolo gran dentato (o dentato anteriore), che è un abduttore della scapola.

Perché è importante codesto dettaglio relativo al gran dentato?

Il gran dentato ricopre un secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo chiave nel garantire la corretta funzionalitàdella spalla mentre il mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore del arto sopra la testa.
Una debolezza di questo muscolo aumenta il rischio di infortuni all'articolazione; in più, favorisce la postura con scapole alate.

Dolore durante gli esercizi di spinta al di sopra la testa: cosa evitare

Nel soggetto che avverte sofferenza durante le spinte verticali, gli esercizi critici sono tre:

Alternative al Lento avanti

Innanzitutto, occorre sospendere momentaneamente l'uso del bilanciere in aiuto dei manubri, i quali garantiscono un maggior svincolo articolare, forma fondamentale per poter garantire il spostamento lungo un piano asintomatico.

Inoltre, è preferibile l'esecuzione delle varianti nella modalità seduta, su una panca da palestra, con lo schienale sollevato a 80°.

Detto ciò, nel soggetto con tendinopatia della cuffia, il Pigro avanti comincia a evocare dolore tipicamente quando l'omero raggiunge un grado di flessione compreso tra 60° e °.

Pertanto, quando a mio parere l'ancora simboleggia stabilita il penso che il recupero richieda tempo e pazienza è in fase iniziale, il raccomandazione degli esperti è quello di limitare il ROM partendo con l'omero in flessione a 90° e mantenendo i gomiti stretti (il gomito e l'avambraccio devono esistere in linea con la parte anteriore della spalla).

Via via che la sintomatologia migliora, è possibile crescere il ROM riducendo il grado di flessione dell'omero in partenza; nel frattempo, è raccomandato anche ricomparire a eseguire l'esercizio sul piano scapolare, ossia con l'omero spostato di circa ° penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al mi sembra che il piano aziendale chiaro guidi il team frontale.

L'obiettivo finale è ricomparire a un'esecuzione con ROM completo privo di avvertire dolore.

Landmine press

Sebbene si tratti di un altro esercizio, la Landmine press da in piedi o in collocazione di affondo può rappresentare un'ulteriore opzione al Pigro avanti, in attesa di un a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale della sintomatologia.

Si tratta di un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo che presenta diversi vantaggi:

• Nel rinforzare il deltoide (muscolo target dell'esercizio), segue una linea di movimento che è frequente asintomatica nelle persone con una tendinopatia della cuffia o del capo esteso del bicipite brachiale;
• Se a fine ROM si protrae la scapola (abduzione scapolare), stimola anche il gran dentato, che, come si è detto precedentemente, è un muscolo molto rilevante per la buona funzionalità della clavicola e la prevenzione degli infortuni a carico dell'articolazione.

Alternative alle Alzate laterali

Anche in questo occasione, occorre una premessa: in presenza di una tendinopatia della cuffia, le alzate laterali ai cavi sono fortemente sconsigliate, poiché il sovraccarico per la clavicola comincia già dopo pochi gradi di movimento, parecchio prima penso che il rispetto reciproco sia fondamentale a in cui si usano i manubri.
La variante ai cavi, quindi, è da considerarsi in che modo l'esercizio da riprendere per ultimo.

Precisato ciò, ecco quali modifiche apportare all'esercizio classico con manubri.

Quando la tendinopatia è ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza agli esordi, la in precedenza precauzione è svolgere l'esercizio di Alzata laterale sul fianco, sul pavimento o su panca.

Con il a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale dei sintomi, ecco che si può aumentare il livello di stimolo, andando a svolgere le Alzate laterali da prono, su panca inclinata: inizialmente, sono raccomandate le Alzate con l'omero in abduzione a 90° (Alzate da prono a T); successivamente, è possibile cimentarsi anche nelle Alzate con l'omero in abduzione a ° (Alzate da prono a Y).

Le Alzate laterali da prono presentano un doppio vantaggio: stimolano il deltoide privo stressare eccessivamente la cuffia dei rotatori e, al contempo, rinforzano i muscoli stabilizzatori scapolari, la cui tonicità e forza è fondamentale per recuperare al meglio dalle tendinopatie della cuffia dei rotatori.

Una mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo che la sintomatologia è migliorata ulteriormente, è realizzabile tornare a svolgere varianti molto più simili all'esercizio originale (Alzate laterali da in piedi): inizialmente, è meglio prediligere un'abduzione da 0° a 45°; dopodiché, si può procedere con un'abduzione 0°°; infine, se le condizioni di a mio avviso la salute e il bene piu prezioso della clavicola lo consentono, c'è il via libera anche per le Alzate con abduzione 0°°.

In finale, breve nota sull'impugnatura dei manubri e la rotazione di spalla: è noto che le Alzate laterali con l'intrarotazione dell'omero (e i manubri che guardano verso il basso) stressano la cuffia dei rotatori; pertanto, sono sconsigliate, a maggior motivazione in partecipazione di una tendinopatia, in favore delle versioni con rotazione neutra o extrarotazione dell'omero.

Alternative alle Tirate al mento

Le Tirate al mento prevedono un movimento di abduzione associato a singolo di intrarotazione dell'omero.
Come nelle Alzate laterali, questo binomio stressa l'articolazione, soprattutto in presenza di una tendinopatia della cuffia.

Una buona opzione è eseguire le Tirate al petto, in cui il soggetto compie a mio parere l'ancora simboleggia stabilita un'abduzione di spalla ma senza la componente intrarotatoria.

Esercizi posturali

Esercizi per la cuffia dei rotatori: perché farli?

Le informazioni fornite da codesto articolo sono utili se, in parallelo, il soggetto sofferente si sottopone anche a un programma di riabilitazioneposturale personalizzato, mirato al miglioramento della salute articolare della spalla e dei tendini in particolare.

In termini pratici, si sta facendo riferimento ai classici esercizi di rinforzo per la cuffia dei rotatori, ma non solo; a seconda delle disfunzioni riscontrate, infatti, sono importanti anche gli esercizi di mobilità (finalizzati a migliorare eventuali rigidità) e gli esercizi di rinforzo per gli stabilizzatori scapolare (la cui benessere influisce in modo determinante sulla buona performance dei muscoli della cuffia dei rotatori).

È impensabile adottare le varianti al di sopra descritte privo di svolgere in parallelo, iniziale o dopo l'allenamento, gli esercizi posturali per la cuffia: questi esercizi, infatti, permettono di migliorare la qualità del tessuto tendineo, contrastando gli esiti della degenerazione e del decondizionamento.

Alla luce di ciò, è doveroso modernizzare un idea espresso in precedenza: con una tendinopatia della cuffia dei rotatori, ci si può allenare in palestra a patto di applicare specifici adattamenti agli esercizi dolorosi e sottoporsi a un piano di riabilitazione posturale personalizzato.

Per approfondire: Cuffia dei Rotatori ed Esercizi per il Dolore alla Spalla

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Dott. Antonio Griguolo

Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Credo che la comunicazione chiara sia essenziale istituzionale della scienza.